Maksym Yakovlyev · Работает в Національний університет «Києво-Могилянська Академія»
Первое.
По поводу мышечно- сухожильных растяжений при выполнении асан: вход в растягивающую асану мы совершаем медленно, на одной из фаз дыхания. Задача медленного входа в асану — адекватное растяжение соединительнотканных элементов мышцы, так как именно оно запускает каскад биохимических реакций, лежащих в основе мышечного сокращения. Во время растяжения при входе в асану мы также удлиняем те мышцы, которые идут вдоль хода натягиваемого энергетического канала ( разводим места начала и прикрепления мышцы).
Суммарно — соединительнотканное растяжение включает мышечное сокращение, а удлинение мышцы — увеличивает силу последующего мышечного сокращения, инициирует его большую интенсивность.
Мышцы всегда (!) сокращаются. Это их задача. При формировании значительного по силе суммарного сокращения мышцы, сухожилия (то, чем мышца крепится к кости) растягиваются и рецепторы, находящиеся в них, при определенной силе сокращения, стимулируют диффузное расслабление сократившейся мышцы (защитный рефлекс).
Т.о. неверным будет противопоставлять растяжение мышцы и сухожилия.
Частично данная тема освещена в моей статье «Расслабление растяжкой, или как использовать асаны с пользой для тела» .
Второе.
По поводу ньюансов выполнения падахастасаны: при наклоне, мы первично растягиваем соединительнотканную оболочку мышцы и немного — саму мышцу, разводя ее концы. Делаем это медленно.
В области поясницы есть 2 анатомические особенности:
- Данная зона богата соединительной тканью, здесь мало мышечной массы. Поэтому (физ. особенности соединительнотканного волокна) времени для растяжения требуется больше.
- Здесь находится много точек прикрепления различных мышц, к тому же многие из них — с коротким плечом силы.
Этих 2 анатомических фактора суммарно уменьшают возможность быстрой растяжки.
Для того, чтобы было время для растяжения зоны, чисто методически мы можем в начале согнуть колени, тем самым увеличив люфт для растяжения зоны поясницы.
Биомеханически это объяснить достаточно просто: мы не так быстро разводим концы прикрепления мышц, с которыми работаем.
С точки зрения физиологии на сегодняшний день интуитивно это также можно объяснить: мышцы, составляющие единый мышечно — сухожильный канал/ анатомический поезд/кинематическая цепь ( в данном случае, это перечисленные мышцы поясницы и мышцы задней поверхности бедра) должны контролироваться одной группой нейронов/ или должен быть нейрон- переключатель. Нечто в нервной системе, контролирующее межсуставные мышечные цепи. Подобные гипотезы высказываются в медицине, однако объективно физиология еще не доросла до подобного объяснения (насколько мне известно).
Это в случае здоровой спины.
При лордозе в поясничном отделе, который сопровождается хроническим концентрическим сокращением мышц поясничной области ( в простонародье- зажимах в спине), добавляются еще несколько факторов.
1. Наклон дается с трудом — мышцы здесь не способны адекватно растягиваться и сокращаться. Следовательно, требуется более длительное и медленное растягивание.
2. С особым трудом вовлекается подвздошно- поясничная мышца (ППМ)( глубокий слой поясницы), которая при лордозе зачастую находится в состоянии гипертонуса и концентрического сокращения, выгибая спину (ягодицы уходят назад).Это в разы усложняет наклон.
Начало этой мышцы — поясничные позвонки, прикрепление — бедренная кость.
Сгибая в начале колени, и лишь постепенно выпрямляя их, мы выполняем хитрый трюк — вовлекаем в сокращение мышцу, которая выполняет сходную с подвздошно- поясничной мышцей (ППМ) функцию — приводит бедро к туловищу (4главая мышца бедра). Таким хитрым способом мы снимаем с ППМ необходимость по сокращению, чего она адекватно в своем болезненном состоянии сделать не может. Это дает резерв в наклоне туловища- за счет работы здоровых еще мышц.
Для ее еще большего расслабления, мы можем сознательно сократить мышцы пресса ( тоже обходной маневр).
Механизмы, лежащие в его основе:
— повышение внутрибрюшного давления, что может привести к рефлекторному расслаблению глубоких мышц поясницы
— включение мышц пресса и мышц передней поверхности бедра (массивная мышечная группа) приведет к снятию необходимость в напряжении ППМ, гармонично включит в растяжение мышцы – антагонисты ( мышцы задней поверхности бедра и позвоночные мышцы, которые разгибают поясницу ).
Т.о. мы не только выиграем в наклоне, но и вылечим больную мышцу. А при регулярном выполнении падахастасаны в облегченном варианте (с промежуточно согнутыми коленями) переучим ее работать правильно.
Для облегчения выполнения падахастасаны, также можно перед ее выполнением сделать наездника или позу змеи — предварительно растянув данную зону . Что также будет способствовать грамотной перестройке мышечных взаимоотношений и большему наклону.
Еще о ППМ.
ППМ – интересна. Это –«двуличная» мышца. Она может как разгибать поясницу, так и участвовать в ее сгибании.
При грыжах поясничного отдела, искривлениях позвоночника в этом отделе и пр., она преимущественно вовлекается в концентрическое сокращение на разгибание поясницы – пытаясь зафиксировать проблемные позвонки, позвоночно — двигательные сегменты. Сокращаются ее участки с короткими плечами сил, захватывая соседние несколько позвонков.
Сгибает тело она преимущественно тогда, когда сокращается с вовлечением места прикрепления к бедренной кости – но для этого она не должна сократиться локально, на уровне только лишь поясничных позвонков.
При выполнении падахастасаны в озвученном ключе мы вначале снимаем напряжение с более коротких, околопозвоночных участков мышцы. Достигнутое расслабление мышцы можно почувствовать косвенно – при выполнении падахастасаны в определенный момент возникает ощущение расслабления в пояснице ( можно дотянуться еще), которое сопровождается способностью выпрямить ноги в коленях.
Только после этого мы можем стимулировать работу ППМ в обратном направлении — по сближению поясницы и бедер, то есть по наклону туловища. Механизм – включение более длинной мышечной цепи, объединяющей туловище, тазобедренный, коленный и уже голеностопный суставы ( данный принцип – вовлечение энергетического канала- озвучен в книге Сафронова А.Г. « Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика») . А для этого уже надо иметь выпрямленные колени.
Вывод – выполнение падахастасаны с согнутымии коленями может являться этапом освоения асаны. Но не заменяет ее классического выполнения, поскольку именно выпрямленные ноги в падахастасане способствуют формированию гармоничной мышечной конституции.
Удачи в практике!
Ахрамеева Елена, врач- йоготерапевт, инструктор йоги
14.10.2013
Русский
English 
