Малые пранаямы. Руководство к действию.

Актуальность.

Сейчас, в разгар пандемии коронавируса, как никогда актуальна забота о своем здоровье. Поэтому мы начинаем освещать йоговские практики, которые могут стать особенно актуальными в стимуляции общего иммунитета и проработки актуальных зон: зоны груди (проекция Анахата чакры)  и живота (проекция Манипура чакры).

Практика, с которой мы начнем — малые пранаямы.
Их регулярное выполнения способствует максимально эффективной вентиляции легких и усиливает общий иммунитет.
Малые пранаямы встречаются в практиках Северных Школ Йоги. В литературе их описание можно найти у Рамачараки, С. Йесудиана и Э. Хейч, частично они даны у Дхирендры Брахмачари, Сафронова А. Г.


Характерные черты малых пранаям:

  1. Практики выполняются на задержке дыхания во время вдоха (кумбхака).
  2. Во время удержания кумбхаки выполняются активные движения, в частности вращения и махи в плечевых суставах.
  3. Большинство практик заканчивается энергичным выдохом Ха.

Описание практик.

-1-

Дерево.

И.П.: Стоя, ноги вместе, стопы устойчиво под тазобедренными суставами. Руки опущены вдоль бедер.

Техника выполнения:
С полным йоговским вдохом* руки  поднимаем через стороны ладонями вверх, максимально натягивая кончики пальцев рук.  Локти также натянуты. В конечном положении — ладони соприкасаются друг с другом.
Выполняем кумбхаку (задержку на вдохе).
На выдохе опускаем руки, натягивая через кончики пальцев, ладонями вниз.

Практические рекомендации:
Выдыхая после длительной задержки, рефлекторно хочется быстрее опустить руки.
Задача- выдыхать медленно: длительность выдоха примерно приравниваем к длительности вдоха. 
Это даст возможность нормализовать тонус дыхательных мышц, научиться  контролировать их работу.

Модификация.
На вдохе с поднятием рук вверх разворачиваем корпус вправо, не скручивая таз. Кумбхака.
С выдохом медленно раскручиваем корпус в исходное положение, опуская руки через стороны вниз.
После — также же скрутка влево.

-2-

Лыжник.

И. П.: Стоя, ноги устойчиво под тазобедренными суставами ( ширина между стоп- ориентировочно полторы стопы).
Техника выполнения: 

С полным йоговским вдохом поднимаем прямые руки перед собой, ладони собраны в кулак.
Выполняем кумбхаку.
Во время кумбхаки — резкие маховые движение руками, с выведением максимально вперед и вверх, затем- вниз и назад.
Махи руками выполняем синхронно.
Важно: руки прямые в локтях, избегаем складываний.
Максимальную задержку на вдохе завершаем возвращением рук в положение параллельно полу и делаем резкий выдох «Ха».
Опускаем руки вдоль тела.


Модификации.
A

С полным йоговски вдохом поднимаем прямые руки перед собой, ладони собраны в кулак. Одновременно одну ногу отводим назад. Опускаем руки, ногу ставим на место, и заводим руки назад.

Затем мах руками вверх с одновременным отведением второй ноги назад, опускаем руки и одновременно ставим ногу на место, делаем мах руками назад.

В модификации задействуется более длинный мышечный канал , в большей степени удлиняются мышцы живота.
Это способствует более глубокому вдоху в нижние ребра.

B

В исходном положении — ноги разводим максимально широко, на уровень плеч. Стопу правой ноги разворачиваем на 45 градусов. Корпус также разворачиваем на 45 градусов, скручиваясь в нижних ребрах.
Далее- пранаяма «Лыжник», выдох «Ха» выполняем в таком же, скрученном положении.
После раскручиваем корпус в исходное положение.

После — также же скрутка влево.

-3-

Мельница.

И. П.: Стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: 
С полным йоговским вдохом поднимаем прямые руки перед собой, ладони собраны в кулак. Указательный и средний палец зажаты большим, мизинец и безымянный палец выпрямлены.
Выполнить кумбхаку.
Во время кумбхаки — одну руку отводим назад на 90 градусов, параллельно полу, вторую руку заводим вперед также на 90 градусов, параллельно полу( угол между руками- 180 градусов). Вращаем руками одна за другой вначале вперед, затем назад. На максимальной скорости, под весом тяжести. Практически не вовлекаем мышцы.

! Важно— во время вращения максимально задействуем лопатки !
Максимальную задержку на вдохе завершаем возвращением рук в положение параллельно полу и делаем резкий выдох «Ха».
Опускаем руки вдоль тела.

-4-

Молот.

И. П.: Стоя, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения:
С полным (йоговским) вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх, соединяя их над головой в замок. Удерживая кумбхаку, начинаем раскручивать корпус, сверху вниз, задействуя все более нижние зоны спины (позвонок за позвонком). Движение при этом будет становиться все амплитуднее.
Дойдя до максимальной амплитуды вращения, начинаем последовательно уменьшать амплитуду.
Остановили вращение полностью, делаем выдох Ха.

-5-

С раскрытием грудной клетки.

И. П.: Стоя, ноги расставлены широко (-шире плеч). Положение тела- устойчиво. 

Техника выполнения:
С полным йоговским вдохом поднимаем прямые руки перед собой. Сжать кулаки.
Сделать кумбхаку.
Резко развести руки , до предела расправив грудную клетку. Свести руки, соединив тыльными сторонами запястья (центральное положение).
Сделать разворот тела, посылая одну руку максимально назад, вторая рука остается спереди. Вернуться в центральное положение.
Выполнить такой же разворот в другую сторону.
Движения энергичные, активные, за счет скрутки в позвонках, с активным движением лопатки в сторону позвоночника на стороне скрутки.
Повторять цикл: разведение рук в стороны с положением корпуса по центру, в правом развороте, в левом развороте, — пока хватает «дыхания».
После вывести руки вперед и резко сделать выдох Ха.

-6-

Для укрепления нервов.

И. П.: Стоя, ноги устойчиво под тазобедренными суставами ( ширина между стоп- ориентировочно полторы стопы).
Техника выполнения:

С полным йоговским вдохом поднимаем прямые руки перед собой до уровня плеч ладонями вверх. Сжимаем кулак и делаем кумбхаку.
С усилием ( как бы преодолевая сопротивление,- с эксцентрическим мышечным сокращением) сгибаем руки в локтях, доводя кулаки до плечей.
Аналогично, с напряжением руки разгибаем.
Когда руки достигнут положения параллельно полу, моментально расслабляем их, и в расслабленном состоянии закидываем в согнутое положение к плечам.
Снова с напряжением разгибаем.
Повторяем цикл: расслабленное сгибание- напряженное разгибание несколько раз. Пока хватает дыхания.
Завершение- традиционно, с выдохом Ха.

-7-
Возбуждение легочных клеточек.

И.П.: Стоя, ноги устойчиво под тазобедренными суставами ( ширина между стоп- ориентировочно полторы стопы).


Техника выполнения:

С полным йоговским вдохом начинаем постукивать подушечками пальцев поверхность над легкими, идя сверху вниз (!).
Делаем кумбхаку. Во время кумбхаки растираем поверхность грудной клетки над легкими. Как вариант, более эффективный для улучшения отхождения мокроты из верхних дыхательных путей, — не просто растираем, а выполняем вибрационные движения поверхностью ладоней по всех поверхности грудной клетки.
На выдохе — выполняем постукивание в противоположном направлении, снизу вверх. 

Вторая разновидность.
Постукивание выполняется кулаками. На выдохе дополняем гудением с открытым ртом.

Практические рекомендации:
при вибрационных движениях необходимо учитывать фазы вдоха/ выдоха: вибрацию верхней части грудной клетки лучше проводить при вдохе: здесь располагаются преимущественно мышцы вдоха — поэтому создается ощущение облегченного вдоха. Вибрации же нижних отделов во время вдоха вызывает чувство нехватки воздуха, у астматиков — даже чувство начинающегося приступа.
Вибрациооные движения нижней трети грудной клетки лучше выполнять на выдохе.


-8-

Отжимания от пола.

Делаем глубокий полный вдох, кумбхаку. Удерживая кумбхаку, медленно отжимаемся от пола.
По окончании задержки- резкий выдох ХА.

Эффекты практики.

  1. Малые пранаямы — алгоритм эффективной работы легких.
    Эффективная работа легких возможна при эффективной работе дыхательных мышц, максимальной вентиляции легких, хорошем их кровоснабжении, — этими тремя пунктами обеспечивается хороший газообмен.
    Все эти пункты обеспечивают малые пранаямы.
    Помимо того, они обеспечивают хорошее отделение мокроты (если она есть) и природную продукцию сурфактанта.
    Посмотрим более детально.

    1.1. Проработка дыхательных мышц .
    Первое.
    В малых пранаямах мы стартуем с максимально глубокого полного вдоха — для этого мы подключаем практически все дыхательные мышцы.
    После этого в практиках у нас появляются активные маховые движения, для этого мы еще добавляем вспомогательные мышцы в работу. С одной стороны, они обеспечивают активные скрутки грудной клетки, раскрытие плечевых суставов. С другой стороны, они помогают еще более полно запустить в работу те мышцы, которые мы использовали для вдоха.
    Второе.
    Перкуторные и вибрационные движения в пранаяме «возбуждение легочных клеточек» обеспечивается проработка психосоматически «подмороженных» зон: зоны, где мышцы не работают, удерживаемые привычными эмоциями, даже в активных движениях, начинают подключаться.
    Это дает эмоциональный эффект «облегчения дыхания». И увеличение объемов вдоха и выдоха.

    1.2. Максимально продуктивная вентиляция.
    На вдохе с максимальным раскрытием грудной клетки мы создаем пониженное давление давление в ней.Чем более низкое давление, тем выраженнее объем коллатеральной вентиляции**, а значит — легкие будут раскрыты равномерно.

    Вибрационные движения в «возбуждении легочных клеток»  также улучшают переменившие газа в легких.

    Выдох в большинстве малых пранаям мы осуществляем со звуком ХА, выдыхая с максимальной скоростью. Это дает достаточно тотальное высвобождение отработанного воздуха из легких, а значит, более полное заполнение насыщенным кислородом воздуха во время следующего вдоха.
    Несколько таких дыхательных циклов — и мы имеем отличию вентиляцию. Отработанный воздух максимально эффективно выводится, легкие заполняются новым.

    Практические рекомендации для того, чтобы выдох был эффективным:
    1. Выдыхать резко, от живота, с расслабленным горлом  и придыханием — звук ХА получится практически рефлекторным.
    2. Ближе к концу кумбхаки выполняем джаваландхара бандху (шейный замок). Его подключение повысит делен в легких до 100 мм рт ст., а значит- большую скорость выдоха.

    1.3. Качественный газообмен.

    На вдохе вследствие раскрытия грудной клетки и снижения давления в ней, кровь активно притекает в малый круг кровообращения за счет перепада давлений в полостях тела. Плюс первичное достаточно активное сокращение диафрагмы во время вдоха дает хорошую порцию крови.
    Итого, к началу кумбхаки у нас есть большой объем воздуха, насыщенного кислородом, и достаточно неплохой приток крови. Такое соотношение обеспечивает эффективный газообмен в здоровых легких: из воздуха в крови всасывается О2, из крови в воздух выделяется СО2.
    Плюс дополнительные мышечные сокращения и джаваландхара бандха в конце кумбхаки дают увеличение парциального давления кислорода крови в легких, что улучшает всасывание его в кровь.

    Надо отметить, что также вибрационные движения в «возбуждении легочных клеток» улучшают кровообращение в легких, но за счет другого механизма: расслабления избыточно тонизированных сосудов, если такое имеет место быть.

  2. Поддержание слизистой бронхиального дерева в оптимальном состоянии.
    Выдох ХА обеспечивает высокие пиковые скорости прохождения воздуха по всем отделам бронхиального дерева,- воздух массирует внутреннюю поверхность бронхов, поддерживая и восстанавливая ее функции.

  3. Улучшение отделения мокроты обеспечивают два механизма.
    Первый.
    Выдох ХА, обеспечивая выход воздуха на большой скорости, способствует и выведению мокроты (особенно актуально при наличии хронических воспалительных процессов в рото/ носоглотке).
    Второй.
    Вибрационные (встряхивающие) движения улучшают реологические свойства мокроты, что способствует облегчению ее выведения.

  4. Улучшение кровообращения в легких увеличивает естественную продукцию сурфактанта,- он обеспечивает раскрытие легких, препятствует спадению альвеол, обеспечивает функции местного иммунитета легких.

  5. Прорабатывают суставы грудного отдела позвоночника, способствуя его более гармоничной простройке.
    Поэтому их смело можно использовать как в комплексе работы с сутулостью, ригидностью грудного отдела.

  6. Раскрытие грудной клетки на вдохе улучшает отток крови по венозным сосудам из полости черепа, — малые щпранаямы можно использовать в комплексе для работы повышенным внутричерепным давлением и головными болями.

  7. Раскрытие грудной клетки и активные движения в плечевых суставах обеспечивают более интенсивный ток лимфы по крупным лимфатическим сосудам, активируя систему общего иммунитета.

Cноски.

*полное йоговское дыхание выполняется следующим образом: на вдохе поочередно задействуем живот, грудь, ключицы. Затем выдыхаем в той же последовательности- живот, грудь, ключицы.

**коллатеральная вентиляция возможна благодаря большому количеству дополнительных пор, соединяющих соседние альвеолы и дольки легких. Они нужны для выравнивая газообмена в легких при блокаде части их поверхностей.
В обычных условиях они не включаются, являясь скорее резервом: сопротивление внутри пор больше в 50 раз, чем в основных путях вентиляции.
При полном вдохе, когда воздух в легких разрежен, создаются условия для раскрытия системы коллатеральной вентиляции легких.

Ахрамеева Елена, врач- йоготерапевт
23.03.2020

Comments

comments

Запись опубликована в рубрике Без рубрики с метками , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.
Комментарии:

Добавить комментарий