Естественный мышечный корсет

Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза в частности

 Основной  йоговский комплекс по развитию гибкости в  области таза включает этапы по проработке вспомогательных зон для достижения более эффективных результатов . Об одной из них мы уже говорили ранее (см. статью «Стопа- наша опора»Факадей В.)

 

Данная работа посвящена рассмотрению следующей вспомогательной зоны – зоны поясничного отдела и  содержит в себе практические  рекомендации  по ее разработке.

Зона поясницы –  вспомогательная зона, проработка которой, является предварительным этапом в основной методике развития гибкости в области таза.

Если посмотреть на фигуру человека, то невольно по форме ее можно сравнить с фигурой песочных часов. В верхней части находится грудная клетка, плечи и голова, а внизу – таз и ноги.Тонкая часть – это талия, зона поясницы, связующее звено верхней и нижней части тела. Визуально такая форма тела является очень красивой и несет в себе признаки здорового организма.

 Во все времена человек стремился подчеркнуть зону талии и украсить ее. В одежде, как у женщин, так и мужчин широко использовались корсеты, которые искусственно затягивали эту зону, давая  утонченный силуэт и статную осанку. Однако,  жесткая фиксация талии приводила к ограничению движения, сдавливанию внутренних органов и затруднению дыхания, что вело к ослаблению мышц.

 Человек -не статуя, движения для нас жизненно необходимы. 

С одной стороны, тело нужно фиксировать, удерживать в вертикальном положении, как в корсете, с другой  — иметь способность наклонять свой корпус в разные стороны и не ограничивать его подвижность. Если внимательно посмотреть  на работу нашего тела, то можно выделить определенную группу мышц зоны поясничного отдела, которая участвует в выполнении обеих этих функций.

 Данная группа мышцы по своему месторасположению и функциональным свойствам, условно говоря,  образует естественный мышечный корсет в теле человека.

 Мышцы «корсета» выполняют следующие функции:

- участвуют в стабилизации положения таза, а с ним- и всего туловища в вертикальном положении;

- осуществляют движения корпуса в разные стороны;

-а также защищают внутренние органы, которые находятся в брюшной полости.

 Анатомически все мышцы корсета частично или полностью крепятся к костям таза и непосредственно участвуют в его движениях, а так же фиксируют таз в  вертикальном положении. Поэтому,  работа с  зоной поясничного отдела, в качестве предварительного этапа, будет направлена на разогрев и разработку корсетных мышц.

Анатомические особенности мышечного корсета.

Естественный мышечный корсет включает в свою группу достаточно большое количество согласованно работающих мышц.  Для начала рассмотрим поверхностный  слой корсета.

 Поверхностный слой мышечного корсета:

 

 

 

1 – Прямая мышца живота – расположена в переднем отделе брюшной полости. Начинается от мечевидного отростка грудины и хрящей  V   и VI ребер и прикрепляется к лонной кости. 

2 – Наружные косые мышцы живота – начинаются от восьми нижних ребер. Задние пучки прикрепляются к гребню подвздошной кости.

 3 – Грудо-поясничная фасция (апоневроз широчайшей мышцы спины)
– состоит из поверхностного и глубокого  фиброзных листков, между которыми, как в конверте располагаются глубокие мышцы спины. Поверхностный листок начинается от остистых отростков грудных, поясничных и крестцовых позвонков, по бокам прикрепляется к углам ребер, а внизу к гребням подвздошной кости. Глубокий листок располагается только в поясничном отделе, крепиться к поперечным отросткам поясничных позвонков, гребню подвздошной кости и XII ребру.

4 – Большая ягодичная мышца – начинается от задней поверхности  крестца, копчика и гребешка подвздошной кости, от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу. К низу волокна переходят в жилистую пластинку, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра.

5 – Средняя ягодичная мышца – начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

6 – Подвздошный — большеберцовый тракт – верхний конец тракта крепиться к гребню подвздошной кости, а нижний – к нижнебоковой поверхности большеберцовой кости.

 Глубокий слой мышц в области поясницы достаточно сложен, поэтому выделим основные мышцы, которые требуют внимания.

Основные мышцы в глубоком слое мышечного корсета:

 

 

1 – Подвздошная мышца – начинается от поверхности подвздошной ямы.

2- Поясничная мышца – начинается от тел и поперечных отростков последнего грудного и четырех верхних позвонков.

В области паховой связки головки подвздошной и поясничной мышц сливаются в общую подвздошно-поясничную мышцу, которая проходит на бедро и прикрепляется к малому вертелу.

3- Квадратная мышца поясницы – прикреплена к нижнему краю XII ребра и поперечным отросткам I-V поясничных позвонков,  опускается на гребень подвздошной кости.

 Малоподвижный образ жизни  часто  приводит к излишней закрепощению корсетных мышц в  области поясницы, что соответственно ведет к ограничению  подвижности таза.  Для обеспечения естественных мышечных функций, эта зона  требует разогрева и проработки.

Учитывая особенности  функционирования мышечных звеньев, мной был разработан разминочный комплекс, направленный на разогрев и вытяжение зоны мышечного корсета с учетом основных физиологических механизмов («Рефлекторный механизм действия растягивающих асан», «О подборе асан в йогатерапевтическом комплексе» (Ахрамеева Е.), «От макушки до копчика» (Кравец Н.)) .

Целью данного комплекса, является снятие излишнего мышечного напряжения в области поясницы, что дает возможность подготовить область таза к более глубокой проработке.

Разминочный комплекс для зоны мышечного корсета:

Вытяжка спины  (Рис. 1)

Исходное положение -  стоя, ноги на ширине плеч. Макушка тянется вверх, вытягивая позвоночник вверх. Поднимаем руки вверх и немного разводим в стороны. Угол между осью позвоночника и отведенной рукой — 30֠ .   Тянемся руками вверх и в стороны. Дышим глубоким ритмическим дыханием. Выполняем 2и дыхания.

На вдохе начинаем вытягивать вверх и чуть в сторону сильнее одну из рук. Выполняем 2 дыхания. Выравниваем растяжку рук.

На вдохе начинаем вытягивать сильнее вверх и чуть в сторону вторую руку. Выполняем 2 дыхания. Выравниваем руки.

Дотягиваем вверх и чуть в стороны равномерно обе руки. Выполняем 2а дыхания. Заканчиваем, опускаем руки, встряхиваем руки, снимаем излишнее напряжение.

Важно:

• При подъеме рук, трапециевидная мышца не поднимает с рукой лопатку. Движение лопатки противоположно направлению движения руки. Лопатки сводятся к центру оси позвоночника и тянутся вниз к пояснице.

•  Положение таза зафиксировано, так чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.

• Мышцы живота втянуты.

Достигаемый эффект:

• Вытягивание рук вверх и именно чуть в стороны позволяет включить в работу широчайшую мышцу спины. Эта мышца участвует в приведении руки  вниз и назад за спину. Поднимая и вытягивая руку вверх, мы растягиваем широчайшую мышцу и вместе с ней растягивается грудо-поясничная фасция, соединенная вместе с ней. Асимметричная вытяжка  является усилителем растяжения.

Скрутки  (Рис. 2)

 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья располагаются параллельно полу. Одна рука располагается параллельно пояснице за спиной, другая – перед животом. Дышим ритмическим дыханием. На выдохе скручиваемся в сторону локтя, той руки, которая расположена за спиной.

 Таз удерживаем в зафиксированном положении.

 На вдохе возвращаемся в исходное положение, меняем руки. На выдохе скручиваемся в другую сторону.

 Делаем по 4 скрутки в каждую сторону, всего 8 раз.

 Важно:

• Макушкой все время тянется вверх, обеспечивая вытяжение позвоночника;

• На выдохе при скручивании, мышцы живота активно втягиваются, сжимаем ягодичные мышцы. Такая работа мышц обеспечивает фиксацию таза.

Достигаемый эффект:

• Скручивание грудного отдела при зафиксированном тазе, обеспечивает растяжку и разогрев поверхностных мышц корсета: прямой  и косых мышц живота, грудопоясничной фасции.

Боковая вытяжка (Рис. 3)

 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука поднимается вверх, друга рука согнута в локте и ладонь тыльной стороной ложится на поясницу. На вдохе рукой тянемся вверх, на выдохе наклоняемся в сторону, растягивая боковую поверхность.  Делаем еще один вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки, и повторяем цикл в другую сторону.

 Внимание концентрируем на  боковой поверхности корпуса, со стороны поднятой руки. 

Важно:

• Макушка тянется вверх, обеспечивая вытяжение позвоночника на протяжении всего выполнения упражнения.

• Фиксируем положение таза и сохраняем вытяжку в поясничном отделе вверх.

Достигаемый эффект:

• Боковая растяжка дает возможность растянуть боковые мышцы пресса, а также более глубокую квадратную мышцу поясницы.

Конский шаг (Рис.4)

 

Исходное положение — стоя на месте, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. На вдохе поднимаем одну ногу, согнутую в колене и на выдохе ею делаем шаг назад. Основной вес тела удерживаем на опорной ноге.

 Повторяем шаг 7 раз.

Заканчивая, возвращаемся в исходное положение. Встряхиваем ноги, расслабляя мышцы.

 Делаем шаг другой ногой, повторяем 7 раз.

 Важно:

• Сохранять основной вес на опорной ноге, для удержания равновесия.

• Сохраняем вытяжку позвоночника вверх.

• Отступая ногой назад, сжимаем ягодичные мышцы.

 Достигаемый эффект:

• Разогреваем прямую и косые мышцы живота, которые участвуют в подъеме ноги.

• Широкий шаг назад, дает возможность растянуть подвздошно-поясничную мышцу.

• Разогреваем ягодичные мышцы.

• Разогреваем подвздошно-большеберцовый тракт на опорной ноге, который активно работает для сохранения равновесия при стойке на одной ноге.

 Растяжка ягодиц (Рис. 5)

 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине одной стопы.

Отступаем одной ногой назад, на ширину шага. Опускаемся в полуприседе. Рука, соответствующая ноге, стоящей впереди, опирается на ее колено. Рука, соответствующая ноге стоящей сзади, ладонью, опирается на талию.

 На вдохе корпусом скручиваемся в сторону сзади стоящей ноги, плечо тянется в сторону противоположного колена.  На выдохе выпрямляем эту ногу. На вдохе приседаем, сохраняя скрутку. Повторяем 4 раза.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем в другую сторону 4 раза.

Важно:

• Макушка тянется вперед и вверх.

• Стопа, выпрямляемой ноги направлена точно вперед, образуя с голенью угол 90֠ 

• При выпрямлении отступившей ноги, вес тела переносим полностью на согнутую ногу, это даст возможность растянуть ягодичную мышцу ноги, которую выпрямляем. 

• Расслабляем ягодицу выпрямляемой ноги, для того чтобы ее хорошо растянуть

 Достигаемый эффект:

• Растягиваем большую и среднюю ягодицы выпрямляемой ноги.

• Растягиваем подвздошный – большеберцовый тракт – боковую поверхность бедра.

Разминочный комплекс для проработки и разогрева  зоны мышечного корсета является одним из предварительных  этапов для эффективной разработки подвижности и гибкости  области таза и поясницы.

Использование системного подхода в работе с телом человека (Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика», Х., 2008) дает понимание того, что глубокая проработка отдельной зоны ( в данном случае, зоны таза) требует предварительной проработки ряда дополнительных зон.

Предложенный комплекс рекомендуется  в качестве подготовки перед выполнением более сложных упражнений, направленных на проработку глубоких мышц и связок в области  таза, крестцового и поясничного отдела позвоночника поясницы, которые будут рассматриваться в дальнейших наших публикациях.

Факадей Вера, Инструктор Йоги
20.12.2012 

 

 

 

 

 

 

 

Запись опубликована в рубрике ЙОГА класс с метками , , , , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Комментарии запрещены.