Стопа- наша основная опора

Зона стоп —  первая вспомогательная зона, которую необходимо проработать  в общей методике развития гибкости с областью таза.

Актуальность разработки стоп как отдельно, так и  в общем йоговском комплексе очень важна. Наша стопа – это уникальное часть нашего организма, которая выполняет опорную и рессорную функцию при ходьбе. Сама по себе стопа имеет сложное устройство – около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно  ей.

В китайской медицине выделяется шесть энергетических меридианов, которые выходят или берут начало в зоне пальцев стоп, а сама поверхность стопы имеет множество активных биоэнергетических точек. В СУ-джок терапии используется принцип подобия, по которому на поверхности подошвы рассматриваются отдельные проекции многих наших органов. Воздействие на мышечно — сухожильные меридианы, выходящие на стопу, возможно и при выполнении гимнастики для «прочистки» мышечно- сухожильных меридианов( Сафронов А.Г. » Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»).

Таким образом,  помимо функциональных возможностей наша стопа рассматривается как зона, воздействуя на которую возможно восстановления биоэнергетической  активности всего нашего организма.

Методика вспомогательной проработки стоп в общем комплексе развития гибкости  в области таза с одной стороны улучшает опорно-двигательную функцию, с другой стороны оказываем энергетическое воздействие на весь организм.

Элементы физической  разработки стоп должны быть  направлены на  развитие гибкости и подвижности суставов стопы и увеличение  моторики и координации движений. Хорошо прогретая и осознаваемая стопа – это залог успеха в гармоничной работе со всем телом.


Для начала  ознакомимся с устройством стопы

Голеностопный сустав и стопа:

1-      медиальная лодыжка

2-      таранная кость

3-      ладьевидная кость

4-      клиновидная кость

5-      1-я плюсневая кость

6-      Проксимальная фаланга

7-      плюснефаланговый сустав

8-      пяточная кость

9-      подтаранный сустав

10-   голеностопный сустав

Основными суставами стопы являются:

голеностопный сустав —  отвечающий за движения стопы относительно голени;

подтаранный сустав — отвечающий за подвижность и устойчивость нашей пятки;

поперечный сустав предплюсны -   образующий  свод стопы, ее рессорную функцию;

плюснефаланговые и фаланговые суставы – обеспечивающие  подвижность наших пальчиков, их моторику при подъеме  и опускании на носки.

Для учета проработки всех суставов и разогревания мышц и связок стопы мною был разработан комплекс, который представлен вашему вниманию в данной работе.

В описание упражнений добавлены важные моменты, которые необходимо учесть при практике, также приведены уточнения физиологического воздействия каждого упражнения.

Комплекс для проработки стоп

 

Вращение стопой

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приподнимаем одну ногу, удерживая ее на весу, вращаем стопой в голеностопном суставе. 7 раз вращаем в одну сторону, затем 7 раз в другую. Заканчиваем вращение, натягиваем стопу носком вперед, затем пяткой. Ставим на пол, повторяем все тоже другой ногой.

Задача:

• разработать связки голеностопного сустава, тем самым увеличить подвижность сустава;

• растянуть Ахилловое (пяточное) сухожилие и  сухожилия разгибателей пальцев (по верхней поверхности стопы), тем самым подготовить стопы к проработке.

 

 

Шаги клоуна (рис.1)

Имитируем шаговое движение. В движении хорошо протягиваем стопу по полу с пятки  на носок. Противоположная нога, тем временем поднимается на  полупальцы. Делаем 10 шагов.

! Возможно,  для начала проделать несколько шагов с продвижением вперед, для того чтобы скоординировать движение стоп, затем воспроизвести шаги на месте.

Задача:

• ощутить в процессе шага всю поверхность подошвы от пятки до носка;

• разработать голеностопный сустав в шаговом движении;

• разработать фаланговые суставы пальцев, тем самым растянуть сухожилия разгибателей пальцев.

Рис.1

Подъем на  полупальцы (рис. 2)

Ноги на ширине плеч.  На вдохе поднимаемся на носки, удерживая равновесия, на выдохе мягко опускаемся  на пятки, как кошка на подушечки лап. Поднимаемся и опускаемся 10 раз.

!  Важно сохранять вертикаль поднятой стопы относительно оси голени, не допускать искривления в голеностопном суставе.

Задача:

• разработать плюсневую поверхность (подушечку подошвы) и плюснефаланговые и межфаланговые  суставы (пальцы стопы), что дает дополнительную подвижность в стопах;

• растянуть подошвенный апоневроз – подошвенную поверхность стопы, что дает возможность проработать внутренние подошвенные мышцы , которые отвечают за рессорную функцию, способность опираться на различные поверхности;

•скоординировать работу голеностопного сустава и подтаранного сустава  при подъеме на носки и опускании на пятки.

Рис.2

Стучалки пятками

Приподнимаемся на носочки и с ощутимым  ударом об пол опускаемся на пятки. Начинаем с мягкого удара и постепенно усиливаем удар по принципу «удара кулаком о стол». Стучим в течении одной минуты.

! Важно удар пятками,  амортизировать, сгибая колени, таким образом, чтобы подъем на носки осуществлялся только за счет сгибания колена. Активно работает стопа и голень.

Задача:

• проработать таранный сустав, проработать мышцы, поддерживающие поперечный и продольный своды стопы, тем самым увеличить рессорную функцию стопы;

• дополнительно проработать коленный сустав.

Качающаяся лодка (рис.3)

Исходное положение —  стоя, ноги на ширине плеч. Перекатываемся на внешние и внутренние ребра стопы.

! Важно нарабатывать постепенную амплитуду, ощущая возможности связок голеностопного сустава;   начните, минимально перекатываться с ребра на ребро стопы.

Задача:

• проработать  голеностопный сустав и подтаранный сустав в боковой плоскости;

• проработать длинный сгибатель большого пальца (проходит по внутренней поверхности стопы) и сгибатель мизинца (проходит по внешнему ребру стопы).

рис.3

 

Лунная походка (шаг на месте назад)

Исходное положение -  стоя, ноги вместе. Повторяем шаги на месте, но теперь имитируем шаги назад. Движение ногой идет по направлению назад, отступая, стопа протягивается по полу с носка на пятку, приставляется в исходное положение. Противоположная нога при этом поднимается на  полупальцы. Делаем 10 шагов на месте.

Задача:

• ощутить и скоординировать работу поверхности подошвы при шаге назад от носка к пятке

Гусеница (рис. 4)

Исходное положение – стоя. Продвигаемся вперед только за счет сгибания  пальцев стопы, пятка тянется безучастно за пальцами. Продвижение осуществляется поочередно одной, затем другой стопой. Движение происходит микро шагами, не отрывая поверхность подошвы от пола.

! Возможно, для начала  продвигаться вперед одной ногой, а вторая удерживает основной вес тела, как при естественном шаге, затем продвигаться вторая. Получаются медленные шаги.

Задача:

• разработать плюснефаланговые и фаланговые суставы, обеспечивающие подвижность в пальцах;

• проработать внутренние подошвенные мышцы стопы, отвечающие за сгибание пальцев и обеспечивающие естественные  поперечный и продольный своды стопы.

Рис. 4

 

Перекат на подошве (рис. 5)

Исходное положение – сидя,  на корточках с опорой  на стопы и на руки, стопы на ширине плеч, расположены параллельно друг другу. Переносим вес тела на носки, опускаемся на колени. Занимаем положения с опорой на носках, коленях и ладонях. Возвращаемся из этого положения в исходное, в приседании с опорой на всю поверхность подошвы.  Повторяем движение 8 раз

! Важно удерживать положение стоп параллельно друг другу, опускаясь на колени, точки опоры носков и колена должны быть на одной линии

Задача:

• проработать плюснефаланговые суставы, для увеличения моторики носочной поверхности стопы

• скоординировать работу плюснефалангового сустава, голеностопного сустава, коленного сустава, тем самым обеспечить согласованность работы нижней части ноги для выполнения более сложных элементов.

Рис. 5

Растяжка верхней поверхности стопы (Рис.6)

Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты.

На выдохе  опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в молитвенную позу, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем  8 раз.

! Важно индивидуально регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава.

Задача:

•  растянуть передние связки голеностопного сустава для увеличения их эластичности;

•  переднюю поверхность стопы, а именно длинные и короткие разгибатели пальцев стопы, для увеличения их эластичности и подвижности

Рис. 6

 

Взять – отдать (Рис.7)

Исходное положение — сидя на полу, опираясь на ягодицы. Стопы свободно опущены на пол. Попеременно работаем сначала одной стопой: подтягиваем пальчики стопы, делая хватательное движение так, чтобы удержать что-либо. Отпускаем, растопыривая пальцы. Воспроизводим те же движения, что и кисть руки при взятии предмета и отпускания его. Повторяем 10 движение. Меняем ноги и делаем 10 хватательных движений второй ногой.

! Возможно, выполнять это упражнение в положении стоя, при этом удерживать опору на одной ноге, а второй работать, удерживая ее на весу;

! Важно при воспроизведении взятия максимально подтягивать пальцы к подошве, максимально округляя свод стопы, при отпускании – расслаблять и растопыривать пальцы в разные стороны.

Задача:

• увеличить моторику пальцев за счет разработки мышц сгибателей и разгибателей пальцев стопы

• размять внутренние подошвенные мышцы стопы,  подошвенные межкостные мышцы, квадратную мышцу подошвы, которые участвуют в поддержке естественного свода стопы и обеспечивают рессорную функцию.

Рис.7

 

 

Знак бесконечности

Исходное положение — сидя на полу с опорой на ягодицы, ноги свободно поставлены на пол. Попеременно работаем сначала одной ногой, затем другой. Удерживая стопу навису, рисуем  ею в воздухе знак бесконечности, стараемся работать только голеностопным суставом. Работаем в течении одной минуты, меняем ноги.

! Важно работать только за счет голеностопного сустава и исключать движение в коленном суставе;

! Важно удерживать внимание на кончиках пальцев, стараясь увеличивать амплитуду движения.

Задача:

• разработать связки голеностопного сустава, что увеличит его подвижность

• разработать сухожилия большеберцовой мышцы и малоберцовой, которые проходят вдоль голеностопного сустава и крепятся на плюсневой кости.  Эти мышцы участвуют в стабилизации лодыжек при ходьбе.

Барабанщики

 

Исходное положение -  сидя на полу с опорой на ягодицы. Опираемся на руки так, чтобы легко отрывать стопы от пола.  Стучим по полу подушечками стоп, барабаним. Прорабатываем стопы в течении минуты.

Задача:

• расслабить мышцы и связки стопы;

• разработать внутренние подошвенные мышцы и разгибатели пальцев стопы.

 

 

Велосипед

Исходное положение – сидя на полу, опора на ягодицах, дополнительно опираемся на руки. Работаем попеременно одной ногой, затем другой. Удерживая стопу в воздухе, вращаем ею, имитируя вращение педалями при езде на велосипеде. Вращаем стопой в течении одной минуты и меняем ноги. Повторяем движение другой ногой.

Задача:

•  разработать межфаланговые суставы, плюснефаланговый сустав, подтаранный сустав, голеностопный сустав и скоординировать их взаимодействие, что дает плавность движения стопы при ходьбе.

Аплодисменты

Исходное положение — сидя на полу, опора на ягодицы. Дополнительно опираемся на руки так, чтобы удерживать обе поднятые ноги навису. Стопа к стопе и хлопаем ими друг о дружку так, как мы хлопаем в ладоши.

Задача:

• разработать мышцы и связки плюсневой части стопы, скоординировать движение стоп вместе.

Перышко (Рис. 9)

Исходное положение – сидя на полу с опорой на ягодицы. Дополнительно опираемся на руки. Одна нога стоит на полу, другая поднимается  и удерживается в воздухе навису. Взмахиваем стопой из стороны в сторону, как легким перышком. Имитируем стопой взмах кистью руки. Работаем стопой в печении минуты. Меняем ноги.

Задача:

• разработать сухожилия сгибателей и разгибателей пальцев для плавности движения

• наработать пластичность движений голеностопного  и плюснефалангового сустава

Рис. 9

 

Поглаживания (Рис. 10)

Исходное положение – сидя на полу с опорой на ягодицы. Дополнительно опираемся на руки. Одна нога  стоит стопой на полу, согнутая в колене. Другая нога подошвенной поверхностью поглаживает первую. Поглаживаем в течении минуты. Ноги меняем.

! Важно именно производить поглаживающие движения, а не тереться стопой о стопу.

Задача:

• разработать взаимную координацию работы стоп для их эффективного взаимодействия.

Рис .10

 

 

 

Бабочка (Рис. 11)

Исходное положение – сидя на полу, опираясь на ягодицы. Плотно прижимаем стопу к стопе, и некоторое время сидим и ощущаем поверхности стоп друг дружкой.

Задача:

• расслабить стопы, ощутить всю поверхность подошвы.

Рис. 11

 

 

 

Замечено, что выполнение данного комплекса помогает более эффективно развивать гибкость в тазобедренных суставах и осуществлять растяжку мышц ног.

Данный комплекс поможет наработать осознанность в дальнейшей йоговской практике использования стоп в качестве опоры, а также  поможет скоординировать движения тела в вашей каждодневной ходьбе.

Факадей Вера, инструктор Йоги

30.10.2012

Запись опубликована в рубрике ЙОГА класс с метками , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.
Комментарии:

Добавить комментарий