В фокусе внимания — диафрагма.

Человек в своём привычном состоянии не нуждается в руководстве для дыхания. Так же как манера осанки, походки продиктована индивидуальным рисунком мышечных напряжений, так и паттерн дыхания, очерёдность включения дыхательных мышц, полнота и глубина дыхания отражают эмоционально-ментальное состояние человека. Мышечная система насчитывает более 400  мышц. И есть небольшое количество мышц-тружеников, работающих 24 часа в сутки, среди них не последнее место занимают  дыхательные мышцы. Сегодня фокус нашего внимания обратим на диафрагму. Для йогина контроль над дыханием начинается с управления дыхательными мышцами. Попробуем разобраться, как работает диафрагма при дыхании,  какие бонусы даёт её активное использование при выполнении пранаям.

Эта мощная мышца  разделяет грудную и брюшную полости. Внешне она  похожа на спаренный купол  зонтика. Из вершины купола, одновременно являющимся и   сухожильным центром, радиально расходятся мышечные волокна, которые по периферии крепятся к грудине, рёберным дугам, свободным концам последних двух рёбер и поясничным позвонкам.  При сокращении мышцы происходит сближение точек её прикрепления, т.е. вершина купола опускается, а наш зонтик становится плоским. С расслаблением – мышца возвращается в исходное положение. Диафрагма работает круглосуточно, с каждым вдохом опускаясь подобно поршню, освобождает место для разворачивания нежной ткани лёгких и наполнения её воздухом. Это главная мышца вдоха. Экскурсия (движение) диафрагмы при спокойном дыхании – 1-2 см, при глубоком форсированном – 6-8 см. Каждый сантиметр движения диафрагмы – это дополнительный объём воздуха, несущего кислород для тканей организма.

Кроме того,  диафрагма – это обычная мышца, такая же, как на конечностях, туловище. С той разницей, что результатом её работы является дыхание, а не перемещение в пространстве.  Она как любая другая мышца может быть ослаблена и не справляться со своей функцией, может быть чрезмерно сокращена. Дисфункция диафрагмы  проявляется в ограничении дыхательной экскурсии и нарушении работы органов, зависимых от неё. «Разблокируя соответствующие зоны, включая незадействованные ранее дыхательные мышцы, мы стимулируем соответствующие им чакры и психологические функции.» (Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика» — Х, 2010).  Пранаяма обучает йогина дышать заблокированной зоной, рождая ощущение внутренней силы, восстанавливая влияние диафрагмы на своё окружение.

Сверху на диафрагме  лежит сердце и лёгкие, снизу органы брюшной полости – желудок, печень, селезёнка, кишечник. При каждом движении диафрагмы вниз – происходит «выжимание» крови из печени и селезёнки, являющихся депо венозной крови в организме, что активизирует работу этих органов и увеличивает венозный возврат к сердцу.

Перикард, укрывающий сердце и формирующий околосердечную сумку, плотно сращён с сухожильным центром диафрагмы и при каждом дыхательном движении происходит растяжение его плотной ткани, улучшение кровоснабжения его собственного и сердечной мышцы.

В диафрагме есть несколько отверстий – для аорты, нижней полой вены и пищевода. Между ножек диафрагмы (мышечные тяжи-крепления к позвонкам)  в непосредственной близости от позвоночника проходит аорта. Диафрагма мало влияет на неё. При сокращении ножек углубляется ложе аорты, и даже при интенсивном дыхании артериальный поток не нарушается.

Напротив состояние двух других прободающих структур – пищевода и нижней полой вены обусловлено мышечной работой диафрагмы. Так при сокращении  мышечные волокна, укорачиваясь, растягивают сухожильный центр, отверстие полой вены приобретает четырёхстороннюю форму. Облегчается движение венозной крови из нижних конечностей, брюшной и тазовой областей. На выдохе диафрагма расслабляется, отверстие приобретает форму щели и играет роль венозного клапана для предотвращения обратного тока крови. Диафрагма является венозной помпой организма. При недостаточной её экскурсии формируется венозный застой, кровообращение организма ухудшается. Напротив, глубокое дыхание активно «перегоняет» кровь по организму. На фоне мышечной работы в асанах усиление кровотока кореллирует с активизацией метаболизма (обмена веществ) в тканях и органах. И становится понятной необходимость включения пранаям, в частности полного йоговского дыхания, в занятия хатха-йогой.

Теперь вспомним о пищеводе. Отверстие пищевода – мышечное, здесь диафрагма решает задачу мышечного сфинктера между пищеводом и желудком. При её сокращении усиливается нижний пищеводный сфинктер (кардия) и содержимое желудка не забрасывается в пищевод. Ослабление мышечного сокращения диафрагмы ведёт к  формированию гастроэзофагального рефлюкса (заброс желудочного содержимого в пищевод) и диафрагмальных грыж пищевода. Соответственно в йогатерапевтической практике  этих состояний диафрагмальное дыхание может быть использовано с лечебной целью.

Подытоживая, терапевтические эффекты дыхания с активной экскурсией диафрагмы заключаются в

  • увеличении дыхательных объёмов и как следствие увеличение газообмена, насыщения крови кислородом;
  • улучшении венозного оттока от нижних конечностей, брюшной и тазовой областей;
  • увеличении венозного возврата к сердцу, как следствие усиление системного кровообращения;
  • массаже органов брюшной полости, улучшении кровотока в них.

И, конечно, самая главная функция диафрагмы – участие в дыхании. Вдох – это  активный мышечный процесс расширения грудной полости. Ведущая роль в этом принадлежит диафрагме, она же является опорой для работы остальных дыхательных мышц.

  • Начинается вдох с радиарного сокращения мышечных волокон диафрагмы, в результате – точки прикрепления волокон начинают сближаться.
  • Первоначально периферические костно-хрящевые места крепления диафрагмы служат фиксацией и  сухожильный центр опускается (увеличение вертикального размера грудной полости).
  • Затем за счёт натяжения средостения (выше диафрагмы) и сопротивления массы органов брюшной полости (ниже диафрагмы) сухожильный центр фиксируется.
  • продолжающееся сокращение мышечных волокон диафрагмы поднимает нижние рёбра  (расширение поперечного размера грудной клетки)
  • точкой фиксацией является рёберно-позвоночные суставы, рёбра поднимаясь (вертикализируясь) поднимают грудину
  • за счёт подъёма грудины и сокращения межрёберных мышц поднимаются средние и верхние рёбра (грудная клетка расширяется в переднезаднем направлении)
  • завершается вдох подъёмом верхней части грудины и ключиц сокращением лестничных и кивательных мышц.

В итоге, грудная полость расширяется во всех направлениях. По градиенту отрицательного давления воздух наполняет лёгкие.

Выдох происходит преимущественно пассивно, за счёт расслабления работавших мышц.  За исключением маленького «но».  Диафрагма работает в динамическом равновесии с мышцами передней брюшной стенки (часто именуемых прессом).  При вдохе  сокращение и уплощение диафрагмы увеличивает грудную полость  и  стремится сдвинуть органы брюшной полости. Что возможно за счёт расслабления мышц брюшной стенки – и заметно выпячиванием живота.  На выдохе – тонус мышц живота увеличивается, повышая внутрибрюшное давление, они толкают внутренние органы вверх, поднимают сухожильный центр диафрагмы и уменьшают объём грудной полости. С возвращением диафрагмы рёбра и грудина опускаются. После расслабления мышцы вновь готовы ко вдоху. Диафрагма и брюшные мышцы являются антагонистами. На вдохе – диафрагма – сокращена, мышцы  живота – расслаблены. На выдохе – наоборот: диафрагма – расслаблена, мышцы живота – активно сокращаются.

В заключении, стоит остановиться на базовой пранаяме хатха-йоги, при которой в дыхание включаются все отделы лёгких. Единого названия нет. Именуют ритмическим, пранаямическим, великим, полным йоговским. В нашем случае, полным йоговским дыханием мы называем пранаяму, задействующую в акт дыхания последовательно и максимально все дыхательные зоны. Последовательность задействования лёгочных зон разнится в отдельных школах йоги. Понимание мышечной динамики диафрагмы, движения рёбер, грудины и ключицы, а также пусковой роли диафрагмы в акте дыхания, позволяет говорить о единственной биомеханически обоснованной последовательности описанной выше. Уплощённая диафрагма служит опорой для включения последующих мышц вдоха – межрёберных, грудинно-ключичных, лестничных. Равно как расслабление диафрагмы и рефлекторное включение мышц брюшной стенки ознаменует выдох.

При внешней простоте эта пранаяма таит в себе несколько подводных камней для освоения. Для новичка предложение «дышать диафрагмой» может оказаться невыполнимым в силу отсутствия навыка рефлексии своих ощущений. Один из ключей, дающих понимание движения диафрагмы,– это концентрация внимания на дуге нижних рёбер по всему периметру грудной клетки. Соответственно при вдохе – расширение этой зоны и стабилизация нижних рёбер. При этом мышцы брюшного пресса рефлекторно – на вдохе расслабляются, что проявляется выпячиванием живота. На выдохе – внимание стоит переместить на мышцы брюшной стенки с плавным их сокращением.

Удачи в практике.

  1. Ахрамеева Е.А. Очистительное дыхание в йоге – механизмы, эффекты, показания.
  2. Ахрамеева Е.А. Пранаяма: жемчужина в сокровищнице хатха- йоги.
  3. Бюске Л.Мышечные цепи. Том 1, 2
  4. Капанджи А. И. Позвоночник. Физиология суставов. 2009
  5. Кравец Н.А.«Ахиллесова» пята позвоночника.
  6. Попелянский Я.Ю.Ортопедическая неврология том 1, 2003
  7. Сафронов А.Г. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика. 2010
  8. Синельников Р.Д., Синельникова Я.Р. Атлас анатомии человека

Кравец Наталья Александровна

Врач-йогатерапевт

Инструктор  Йоги

alex-e-natali@mail.ru

www.yogatherapy.com.ua

 

/p

li

/li

NataKravets

Об авторе NataKravets

инструктор йоги, врач-йогатерапевт
Запись опубликована в рубрике Статьи с метками , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.
Комментарии:

Добавить комментарий